Proteínas: qué son, funciones y cuántas necesitas al día

Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes esenciales, junto a los hidratos de carbono y las grasas. Sin ellas el cuerpo no puede construir ni reparar tejidos.

Aunque se asocian al deporte, intervienen en procesos que ocurren cada día: renovación de la piel, defensa frente a infecciones y producción de enzimas y hormonas.

En este artículo verás qué son las proteínas, qué funciones cumplen, cómo se clasifican, en qué alimentos encontrarlas y qué cantidad necesitas según tu caso.

La cantidad de proteína depende de la edad, el peso, el nivel de actividad física y la etapa de la vida. No existe una cifra única para todos.

En una dieta equilibrada, las proteínas deben representar de forma orientativa entre el 12% y el 15% de la energía total consumida. En un adulto sin actividad física intensa, eso equivale a entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.

Estas son las referencias orientativas por grupo:

Un ejemplo práctico de cuánta proteína tomar: un bebé de 9 kilos necesitaría en torno a 19,4 gramos de proteína al día, cubiertos idealmente con leche materna o fórmula adecuada.

Las cantidades para deportistas están respaldadas por el posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition, que sitúa la ingesta óptima entre 1,4 y 2 gramos por kilo según la intensidad del entrenamiento.

Las proteínas son moléculas grandes y complejas formadas por cadenas de aminoácidos. Los aminoácidos son las unidades básicas que las componen.

Existen 20 tipos de aminoácidos que se combinan entre sí para dar lugar a cada proteína. La secuencia en la que se ordenan determina su estructura y su función.

Cada célula del organismo contiene proteínas en su interior. Por eso es imprescindible incluir en la dieta los aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo.

Cómo se clasifican los aminoácidos

Las proteínas participan en la construcción y reparación constante de los tejidos. Aunque el estilo de vida sea tranquilo, el organismo destruye y reconstruye tejidos como la piel o las células sanguíneas de forma continua.

Entre las principales funciones de las proteínas están:

• Actuar como fuente de energía.
• Formar y reparar tejidos de piel, órganos, músculos y huesos.
• Participar en las funciones de todas las células.
• Ayudar a formar anticuerpos y fortalecer el sistema inmunitario.
• Formar parte de la estructura del ADN.
• Transportar el oxígeno en la sangre.
• Producir enzimas que facilitan la digestión.
• Ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
• Regular el mantenimiento del pH.
• Intervenir en la creación de hormonas.

Un déficit de proteínas mantenido en el tiempo puede provocar:

El valor biológico mide la cantidad de aminoácidos esenciales que aporta una proteína y cómo los asimila el organismo. Cuantos más aminoácidos esenciales, mayor calidad.

Según su valor biológico se dividen en 3 grupos:

Una dieta rica en proteínas ayuda a mantener la masa muscular, regenerar tejidos y producir hormonas, enzimas y anticuerpos. Hay opciones de origen animal y vegetal.

Los alimentos con más proteína de origen animal son:

• Carnes magras: pollo, pavo y vacuno, fuentes de proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.
• Pescados y mariscos: salmón, atún y sardinas, que además aportan ácidos grasos omega-3.
• Huevos: proteína de alta calidad con vitaminas y minerales esenciales.
• Lácteos: yogur griego, leche y queso, que suman calcio y vitamina D.
• Legumbres: garbanzos, lentejas y frijoles, ricos también en fibra y minerales.

Una buena ingesta de proteína apoya la regeneración de los tejidos, pero el bienestar físico también depende de una buena circulación y del drenaje de líquidos, sobre todo tras el ejercicio intenso.

En este terreno, la presoterapia se utiliza en muchos centros como apoyo orientativo a la recuperación muscular y a la mejora del retorno venoso. Combinar una alimentación adecuada con tratamientos de este tipo puede favorecer la recuperación de forma integral.

Si quieres recibir sesiones con equipos profesionales, puedes localizar un centro cercano a través del localizador de centros de presoterapia de CINCOS.