De todos es sabido que una alimentación correcta es esencial para una buena salud. De ella obtenemos los nutrientes esenciales para el organismo.  ¿Sabemos cómo obtiene el cuerpo estos nutrientes? ¿Cuáles son los imprescindibles? ¿Qué funciones tienen? 

Hoy vamos a comentar que nutrientes son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo y de dónde obtenerlos.

Principales nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo: 

 1.Las vitaminas y minerales

Las vitaminas son clave para el organismo.  Están involucradas en múltiples procesos del metabolismo del cuerpo entre los que podemos citar:

  • proteger las células contra los radicales libres, Vitamina A y C
  • proteger los ojos de enfermedades degenerativas, grupo de vitamina B, D y ácido fólico
  • ayudar a las células a combatir el estrés oxidativo
  • mantener los huesos fuertes, vitamina D
  • ayudar al crecimiento del cabello, vitamina B1, B2

Por su parte, los minerales ayudan a:

  • regular el funcionamiento adecuado de tejidos y sistemas.               
  • El potasio, ayuda a los músculos a funcionar correctamente,
  • El calcio necesario para huesos y dientes
  • El sodio para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Fuentes naturales de vitaminas:

  • Vitamina A: Yema de huevo, productos lácteos, pipas de calabaza y algunas frutas y hortalizas.
  • Vitamina B1: Levadura, hígado, cereales integrales, carne vacuna, espinaca y cerdo.
  • Vitamina B2: Verduras, leche, hígado y legumbres en general
  • Vitamina B6: Cereales y yema de huevo.
  • Vitamina C: Cítricos, verduras, fresas, kiwi, brócoli, melón,…
  • Vitamina D: Yema de huevo, sol, lácteos fermentados.
  • Vitamina E: Verduras y aceites
  • Vitamina K: Verduras y aceites vegetales.
  • Ácido fólico: Vegetales, frutas e hígado.
  • Ácido pantoténico: Carne, leche y hortalizas.
  • Biotina: Huevo, leche y cereales.
  • Niacina: Hígado, carne, pescados, legumbres y frutos secos.

2. Las proteínas 

 Como ya comentamos son imprescindibles para:

  • regular las diversas funciones de los tejidos y de las células.
  • generar nuevas células,
  • reparar las existentes,
  • generar hormonas y enzimas
  • regular el sistema inmune 

Obtendremos las proteínas de los alimentos entre los que destacan:

  • los huevos,
  • las carnes, rojas o blancas,
  • los pescados y mariscos,
  • también hay proteínas vegetales que salen los frutos secos y otras de las legumbres, cereales etc.

3. Los carbohidratos 

Son indispensables ya que entre sus funciones están el otorgar energía para que las células hagan su función así como también la sangre o el cerebro.

La falta de carbohidratos o lo que es lo mismo, la falta de energía hace que el organismo no tenga la fuerza suficiente para realizar sus funciones y se tenga la sensación de debilidad o cansancio.

Obtenemos los carbohidratos de alimentos como

  • pan,
  • las pastas,
  • el arroz,
  • las frutas
  • verduras

Es necesario recordar que se convierten en glucosa para dar energía por lo que se recomienda descartar los alimentos que contengan azúcar refinado.

4.Las grasas  

Las grasas son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, aunque por norma no ve de esta manera, ya que por ejemplo se requieren:

  • Para que las vitaminas puedan circular por el organismo son necesarias las grasas.
  • También lo son para la producción de hormonas y células.
  • Ayuda a la absorción de vitaminas importantes como vitaminas como A, D, E, K. Todas ellas son liposolubles.

 Obtenemos las grasas en alimentos como:

  • Frutos secos
  • Semillas y legumbres
  • Pescados como el salmón, caballa

La recomendación es comer grasas  monoinsaturadas, presentes en alimentos citados anteriormente y evitar las saturadas procedentes de con frituras y comida procesada que aumentarán  de colesterol o triglicéridos, además de acumularse en el tejido adiposo.

5. Fibra

Son claves para todo tu sistema digestivo ya que regulan el tránsito intestinal. También, tienen acción preventiva en:

  • enfermedades cardiovasculares como presión alta,
  • infarto de miocardio,
  • apoplejía,
  • insuficiencia cardíaca,
  • cardiopatía reumática,
  • cardiopatía congénita,
  • miocardiopatías, etc. 

Podemos encontrar fibra en diferentes concentraciones en alimentos como:

Verduras, nueces y legumbres

  • Brócoli, alcachofas, y calabazas.
  • Verduras y hortalizas crudas como lechuga, zanahorias, acelga y espinaca.
  • Verduras tiernas cocidas, como remolachas, champiñones, nabos, espárragos y calabaza.
  • Legumbres como habas, judias y garbanzos.
  • Nueces, pistachos, almendra pecana y semillas de girasol, etc.

Fruta

  • Melocotones, peras, manzanas , plátanos, mandarinas, bayas y ciruelas
  • Higos y otros frutos deshidratadas

Granos

  • Pan y pastas  hechas de trigo integral. salvado y similares
  • Arroz integral.
  • Cereales como la avena, trigo molido, salvado y trigo inflado

6. El agua

El agua es vital para mantenerse sano y saludable. Para mantener el equilibrio se necesitan al menos 8 vasos diarios. Es imprescindible para

  • el transporte de nutrientes,
  • la circulación, tanto sanguínea como linfática
  • la digestión,
  • la eliminación de toxinas
  • regula la temperatura corporal, lo cual que la hace imprescindible para la buena salud.

En el siguiente post profundizaremos un poco más en las funciones esenciales de los nutrientes.